都说免疫力是最好的医生，尽管靠洗手、口罩外在防护，内在更应该提升免疫力，才是硬道理，发挥「吃的口罩」效果！营养教授将分享防疫浓汤食谱，其中主要食材像是绿花菜、洋葱、姜黄等都是提高免疫力的好帮手！

要如何提升免疫力？除了充足睡眠、心情放松、补充维生素D以外，你还可以这样做…

首先要保持睡眠充足、心情放松，近来大家不太敢出门，明明户外阳光笑得灿烂，却没有好好享受日晒，以致体内「阳光维生素」之称的维生素D缺乏，实在可惜。刊登于2010年《以色列医学协会杂志》的期刊显示，活性维生素D之受体存在于许多免疫细胞，例如：巨噬细胞(macrophages)、树突状细胞(dendritic cells)、T细胞及B细胞，具有调节先天及适应性免疫系统的正常功能。另外，根据一项日本研究显示，在冬季，每天服用1,200单位维生素D的小学生，感染流感的风险降低了约40％。补充维生素D对免疫力有辅助效果。

台北医学大学保健营养学系系主任谢荣鸿教授表示，免疫力是指身体阻绝有害病原及物质、辨识并加以清除的能力。皮肤和黏膜组织都是人体主要与外界阻隔的屏障部位，其中皮肤可直接将病原菌阻隔于体外，黏膜组织则会分泌的抗菌物质/酵素、免疫球蛋白(抗体)及免疫细胞，帮助阻断外来病菌穿透黏膜组织而进入人体内，或者针对已入侵的外来病菌，予以吞噬及毒杀。

增加免疫力，均衡饮食不可少！多吃姜黄、洋葱、咖哩富含抑菌物质食物！

日常生活中，姜黄、蒜、姜、洋葱、咖哩等天然食材，都富含抑菌物质，以下分别介绍这一些食物的抑菌特性：

洋葱：

洋葱中含有大蒜素、檞皮素、硫化物、钙质、维生素C等营养素。其中的大蒜素含量不少，具有抗菌作用，可以增强免疫力；槲皮素也有抗菌功用，还能减少体内自由基的生成。且洋葱还含有的维生素C是增强免疫力不可或缺的营养素，可以预防感冒。

建议切洋葱之前可以先泡水，就能减少刺激性，日常烹饪的话可以搭配西红柿，口感会更好。另外，黄色洋葱煮熟之后，辛辣的味道就会转化成甜味，用来炒蛋、炒肉、炖汤都很美味！

姜黄/咖喱：

对于印度疫情控制良好，许多人认为是因为印度人喜爱吃咖哩等辛香料，能提升免疫力的缘故。对此，中医师表示，先不论咖哩是否能够抵抗肺炎病毒入侵，姜黄素确实可以提高免疫力，建议防疫期间可以多吃咖哩料理。

姜黄是咖哩中的主要成分，姜黄中的姜黄素（Curcumin）不仅能「抗氧化」，还能提高免疫力、降血糖、预防失智，甚至抗癌。

而印度菜大多以洋葱和番茄绞成泥作为基底，再加上含有姜、姜黄、大蒜、红辣椒粉、荳蔻等混合香料，这些香料和基底有助促进消化、舒缓上呼吸道不适症状等，多数印度人都相信，印度菜中的香料和元素，有助人们增强免疫力，对抗流感等病毒性疾病。

不过要特别注意的是，如果吃了这类食物，出现上火、便秘等不适症状，就表示肠胃提出警示，所以也不宜吃过量。

苹果：

苹果内含的维生素B6，是制造抗体和血红素的重要营养素。

除此之外，苹果含有大量的纤维，可以帮助减缓身体的发炎症状。不过苹果的另一项独特优点，就是让人有饱足感，因此非正餐时间肚子饿时，可以多吃苹果。

可以将苹果切成片，加花生酱搭配食用。但记得要先洗干净，只要一点水和小苏打，就可去除残留的农药。

花椰菜：

花椰菜富含硫配糖体（Glucosinolate），经本身黑芥子酶（Myrosinase）的催化后会生成吲哚（indole-3-carbinol）、异硫氰酸盐（isothiocyanates）、萝卜硫素(Sulporaphane）等衍生物。尤其，萝卜硫素是效果强大的化学物质，科学界目前研究显示有助活化免疫系统，以及启动身体自愈力。烹调时不宜使用滚水煮，否则黑芥子酶便会遭到破坏，无法合成萝卜硫素。根据美国伊利诺伊大学科学家研究发现，烹调绿花椰菜最好的方法，是将其隔水蒸5分钟，才能保留效果。

柠檬：

柠檬含有生物类黄酮（bioflavonoids），能够杀死致癌的自由基，同时含有丰富的维生素C，可预防感冒。

最简单的食用方法就是每天喝柠檬水，无论是冰的或热的都可以。你也可以在蔬菜上加点柠檬，不仅更美味，又可促进健康。

在防疫时刻，谢荣鸿教授特别分享一道私藏的防疫食谱—「免疫均衡浓汤」

食材包括：绿花椰菜、洋葱、姜、蘑菇、生腰果、皇帝豆，以及少许的亚麻仁油和蒜末，其中洋葱含有具有抗炎症作用的槲皮素；花椰菜含有硫化物，有助提升免疫力，还有姜黄含有抑菌效果的姜黄素，以及蘑菇中的多醣体，也是增加免疫力的好帮手。此外，还具有丰富的植物性蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，营养均衡，是维持好体力的料理。

在防疫时刻，谢荣鸿教授特别分享一道私藏的防疫食谱—「免疫均衡浓汤」。（图片提供／谢荣鸿教授）

【免疫均衡浓汤】

材料：4人份，绿花椰菜1颗、洋葱半颗、黄帝豆100克、蘑菇20克、生腰果50克、姜20g。

调味料：亚麻仁油适量、盐少许、蒜末适量。

作法：

1.洋葱半颗切丝，加姜、蒜末以油拌炒。

2.绿花椰菜洗净去粗皮分小朵，先以滚水过水备用。

3.生腰果以果汁机略打成泥状，再放入花椰菜、洋葱、姜、蒜末及1200ml热开水略打。保留蔬菜纤维口感。

4.倒入锅中，加入黄帝豆、蘑菇煮滚，最后加入亚麻仁油、盐、黑胡椒提味。

防疫非常时期除了增加免疫力，基础体力和身体保护力也不可忽视！

谢荣鸿教授提醒，在防疫非常时期必须维持健康，除了良好的卫生习惯，将病菌病毒隔绝于身体之外，还有透过以上饮食增加免疫力之外，同时也要健全自我的「基础体力」和「身体保护力」！基础体力是维持良好免疫力和保护力的基础，要顾好基础体力，需补充身体充足的能量及各式营养素，各种营养素能够提供建构免疫力及保护力。

此外，如果说免疫力是跑车的油门，保护力就像煞车系统，可以帮助免疫力维持良好的平衡。因此，在提升免疫力时，要记得适度摄取抗氧化和抗发炎食材，新鲜蔬果富含各类维生素C植化素、鱼油和亚麻籽富含Omega-3，都是不错的选择，有助保护细胞在与病原菌作战时不会被消灭。

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