20%中国人死于吃错饭，最大杀手竟不是糖和脂肪，华人饮食要注意这几点！
中国有句古话说的好
“民以食为天”
然而最近，
这件被中国人当成“天”的事，
出大问题了！
全球范围内有20%的人
死于日常不健康饮食。
吃饭竟然成了危险的技术活！
到底是怎么回事
近日，世界权威医学期刊《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。
这项统计时间跨度近30年的大型研究发现：全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的。中国因为饮食结构而导致的心血管疾病死亡率、癌症死亡率，都是世界人口前20的大国中的第一名。
这次的统计结果，非常出乎意料——全球范围内每年造成上千万人死亡的最大错误饮食习惯并不是“糖和油脂吃太多”，前三位分别是：高盐、低杂粮、低水果。
光是2017年一年：因为高钠饮食而死亡的人口约有300万，因为杂粮吃太少而死亡的约有300万，因为水果没吃够而死亡的约有200万。
而那些被我们日常警惕的红肉、加工肉类、含糖饮料甚至反式脂肪，反而在“死亡贡献”里排行靠后。
当然，这些同样需要引起注意！
那么，在临床医护和营养师的眼中，他们所接触的患者对于盐、杂粮和水果的摄入存在什么问题呢？
存在问题：
重视控盐但总量还超标
吃杂粮两极分化
吃水果人群差异明显
怎么吃才更健康：
微辣可以减少盐摄入
每天吃油不超20克
每天吃一斤蔬菜、半斤水果
每周至少吃一次鱼
红肉一周不超一斤
改变食物进食顺序
根据《柳叶刀》的统计，中国居民每日摄入盐的平均量在8g以上，《中国居民膳食指南解读》中则提到，2012年的统计调查显示，中国居民每日摄入盐的平均量在10.5g，远远超过3g！
在福建省立医院内分泌科主任医师看来，控盐是防治各种慢性疾病的重中之重，虽然民众的控盐意识有所提升，但摄入的盐还是远远超出标准。
但不可避免一些地区，民众的口味还是比较重。
在边远畲族地区做流行病学调查时，发现当地老百姓特别喜欢吃咸黄鱼，造成高血压患病率居高不下，且由于健康知识缺乏，很多百姓等到出现脑卒中、心衰后才开始治疗。
而沿海城市人民因为爱吃虾油、海鲜、咸鱼等盐分含量较高的食物，高血压等慢性病患病率也居高不下。
通过多年营养门诊对患者的接触，福建省营养学会理事余良珍发现民众对杂粮的摄入呈现两极分化的现象。
同样，关于吃水果，也存在着明显的人群差异。
一些女性对与吃水果这事，显得过于热情。一次3串葡萄，一次四五个橙子，或者一次吃完一大碗小番茄的并不在少数。但这样“海量”的水果吃法，带来的后果则是糖分摄入的严重超标。
相比于女性，多数男性对吃水果的积极性非常低。
“问他们为什么平时不常吃水果，他们的回答要么是不把吃水果当做身体的必须，要么认为吃水果是女人的事。”说到这，余良珍有些哭笑不得。
担心水果太凉或太寒，选择性吃水果的也大有人在。
这几天，余良珍就遇到一个带状疱疹患者。她建议患者可以多吃些梨或黄瓜，但马上遭到患者拒绝，理由是自己肠胃不好，这些水果太寒凉。
还有些人群认为平时有吃水果就可以，根本不讲究品种，平时不是苹果，就是梨，选择非常单一。
在余良珍看来，很多民众对于吃水果还缺乏正确的指导。
那么，究竟怎么吃才健康，福建省立医院医师给出了下面的饮食建议。
《中国居民膳食指南（2016）》推荐每日摄入盐少于6g，大概就是一个啤酒瓶盖装满盐的量。而零食、酱菜、午餐肉等加工食品因为含有隐性食盐，因此要少吃。
如果口味重难以改变，可以在烹饪过程中加适量辣椒来增加口味，从而减少食物盐的添加，减少盐的摄入，我国学者祝枝明教授也曾有研究表明辣椒素可以保护心血管和降血压。
建议食用富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等。
目前我国城市居民平均吃油量高达45~50g，相比中国营养学会推荐每人每日25~30g的标准，超出了一大截！
25~30g到底是多少呢？如果用家里经常用的白瓷勺来量，也就是两勺左右。
每天摄入1斤~1.5斤蔬菜（此为生蔬菜重量），大约是两手捧的量，其中深色蔬菜应占1/2，每天摄入半斤左右新鲜水果。
平时常吃的水果，如橘子、香蕉、奇异果，每个都有2到3两重，只要吃2到3个就够半斤重了，稍微大一些的水果，如苹果和梨，一个就差不多有半斤重。
要提醒的是，果汁不能代替鲜果，水果也不能代替蔬菜。
鱼类对心血管病的保护作用主要归因于Ω-3脂肪酸的含量。
鱼肉还富含优质蛋白质，且饱和脂肪含量较低。
推荐每周吃鱼280~525g，尤其是深海鱼类。
红肉指烹饪前呈现红色的肉，牛羊猪等哺乳动物的肉都是红肉。
红肉吃得越多，8种疾病的死亡风险就越大，包括：癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、阿尔茨海默病、肾病、肝病。
建议健康人每周不超过一斤红肉，能控制到6两以内更佳。
进餐顺序是被很多人忽视的一个细节，却对健康，特别是对体重和血糖控制有非常大的帮助。
合理的进餐顺序建议是汤-蔬菜-蛋白质-主食，而许多人则是上桌后就开始吃饭、吃肉，最后才吃点蔬菜，喝点汤。这就导致国人普遍存在主食摄入过多，热量摄入过大，餐后血糖高的现象。
其实先喝汤，再吃菜，能增加饱腹感，延缓碳水化合物的吸收，有利于餐后血糖的控制，减少肥胖的发生。
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